Пилатес
ЕЖЕДНЕВНО В 13.00 В СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ
ПИЛАТЕС - это система физических упражнений, созданная немецким врачом Йозефом Пилатесом в первой половине 20 века. Занятия, состоящие из бережных и плавных движений, растягивают, укрепляют мышцы, достигая согласованной деятельности всех отделов организма. В отличие от других направлений, пилатес задействует не только крупные, но и более мелкие мышцы, которые, чаще всего, остаются бездействующими при стандартном наборе физических упражнений. Польза пилатеса для организма просто неоценима. В пилатесе такие показатели, как скорость и интенсивность выполнения упражнений, не имеют значения. Главное – качество исполнения, которое гарантирует отличный результат. Система подходит для людей, имеющих абсолютно разную степень физической подготовки.
Огромный плюс пилатеса – отсутствие ограничений по возрасту и полу, а также наличие возможностей заниматься дома. Это гимнастика для всех, которая позволит укрепить тело и всегда находиться в хорошей физической и психологической форме
Регулярные тренировки улучшают кровообращение, повышают гибкость тела, тонизируют вялые от сидячего образа жизни мышцы.
Систему упражнений Пилатес можно уверенно назвать одной из наиболее действенных и безопасных систем. Выполнять комплекс могут люди любого пола и возраста, вне зависимости от их физической подготовки. Кроме общего оздоровления организма пилатес позволяет решить такие проблемы со здоровьем, как: головная боль, травмы позвоночника, остеопароз, остеоартрит, боли в спине, стрессы и др
Нельзя заниматься пилатесом людям:
- с остеопорозом;
- с разными формами болевого синдрома;
- с психическими заболеваниям
Пилатес — это не просто какая-то очередная фитнес-мода, это целая система, продуманная до мелочей. Ее придумал Джозеф Пилатес еще в начале прошлого века, и он называл свой метод "контрология". И это слово, честно говоря, бьет в самую точку. Суть пилатеса — в тотальном контроле. Контроле над каждым движением, каждой мышцей, каждым вдохом и выдохом. Здесь нет места бессмысленной спешке или резким движениям. Все плавно, точно и осознанно. Главная фишка — работа с глубокими мышцами-стабилизаторами. Это те самые мышцы, которые держат наш позвоночник и суставы, наш внутренний каркас. По сути, это тренировка, которая заставляет работать не только тело, но и мозг.
В отличие от тренажерного зала, где часто гонятся за количеством повторений и весом, в пилатесе все наоборот. Качество превыше всего. Лучше сделать пять идеальных скручиваний, чем двадцать кое-как. Вся система стоит на шести китах: концентрация, контроль, центр, дыхание, точность и плавность. Когда все это сходится воедино, эффект получается просто поразительный. Тело становится сильным, но не перекачанным, гибким, но стабильным. И что самое приятное — после занятия нет чувства убийственной усталости. Наоборот, появляется легкость и энергия.
Пилатес для начинающих
Если вы только начинаете, будьте готовы к новым ощущениям. Сначала может показаться, что все слишком медленно и как-то... просто. Но это обманчивое впечатление. Очень скоро вы поймете, какой колоссальной концентрации и силы требуют эти "простые" движения. Для новичков главное — не гнаться за сложностью. Сконцентрируйтесь на базе. Научитесь правильно дышать — не грудью, а животом, задействуя диафрагму. И самое важное — научитесь "включать" центр, или, как говорят тренеры, "каркас прочности". Это мышцы пресса, спины и тазового дна.
Начните с классики на коврике. "Сотня" — великое упражнение на дыхание и пресс. "Скручивание" (Roll Up) — для здоровья позвоночника. Планка — для силы всего тела. Не пытайтесь сразу задирать ноги до ушей или делать продвинутые варианты. Слушайте себя. Если чувствуете острую боль — это сигнал, что что-то идет не так. В идеале, конечно, взять хотя бы пару уроков у хорошего инструктора, чтобы он поставил вам технику. Это убережет от ошибок и травм.
Пилатес дома без оборудования
В этом и есть вся прелесть пилатеса — для него не нужно ничего, кроме коврика и желания. Вся работа идет с весом собственного тела, и этого более чем достаточно. Это идеальный вариант для домашних тренировок. Сейчас в интернете можно найти миллион видеоуроков на любой вкус — от коротких зарядок на 15 минут до полноценных часовых классов.
Чтобы домашние занятия приносили результат, важны две вещи: регулярность и фокус. Лучше заниматься понемногу, но каждый день, чем раз в неделю до седьмого пота. Найдите себе тихое место, где вас никто не будет дергать. И полностью погрузитесь в процесс. Думайте о том, какая мышца сейчас работает. Следите за дыханием. Такие упражнения, как "мостик", "плавание" или боковые подъемы ног, прекрасно прорабатывают все тело и не требуют никаких тренажеров.
Пилатес или йога: что лучше?
Это вечный спор, как про курицу и яйцо. На самом деле, сравнивать их не совсем корректно. Это две разные системы с разными целями. Йога — это древняя духовная практика, где асаны (позы) — лишь инструмент на пути к гармонии ума и духа. Там много внимания уделяется медитации, дыхательным техникам, философии. Движения часто статичны, с долгим удержанием поз.
Пилатес — система более молодая и, скажем так, более "физиологичная". Она была создана для реабилитации и укрепления тела. Здесь акцент на динамике, на силе мышечного центра, на правильном положении костей и суставов. Если ваша цель — найти дзен и развить запредельную гибкость, возможно, вам больше подойдет йога. Если же вы хотите сильную спину, плоский живот, хорошую осанку и точеное тело — пилатес будет, пожалуй, эффективнее. А вообще, никто не запрещает их совмещать.
Упражнения на реформере для начинающих
Реформер — это самый известный тренажер в мире пилатеса. Выглядит он, конечно, специфически, как некий агрегат из будущего, но это гениальная штука. По сути, это подвижная каретка, пружины, ремни и петли. Пружины могут как помогать движению, так и создавать дополнительное сопротивление. Это делает тренировки невероятно вариативными.
Для новичков реформер — просто находка. Он помогает лучше почувствовать работу нужных мышц и выстроить правильную ось тела. Начинают обычно с базовых вещей: "работа стоп" (Footwork) для укрепления ног, "сотня" с поддержкой пружин, тяги руками и ногами. Занятия на реформере почти всегда проходят один на один с тренером или в мини-группах, так что риск сделать что-то не так минимален.
Преимущества пилатеса для похудения
Многие думают, что раз в пилатесе не прыгают и не бегают, то и похудеть с ним нельзя. Это заблуждение. Да, пилатес — это не кардио, но он отлично помогает сбросить вес. Во-первых, регулярные занятия разгоняют метаболизм. Во-вторых, пилатес строит "длинные", сухие мышцы. А чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, даже когда просто лежите на диване.
Но главный эффект в другом. Пилатес меняет качество тела. Он убирает живот, подтягивает бока, делает руки и ноги рельефными. В итоге вы можете не так уж много потерять в килограммах, но в зеркале увидите совсем другую картину. Объемы уходят, появляется талия, одежда начинает сидеть совершенно иначе. Плюс, пилатес учит лучше чувствовать свое тело, а это неизбежно сказывается и на пищевых привычках. Конечно, для максимального жиросжигания его стоит сочетать с кардионагрузками.
Как пилатес влияет на осанку?
В наш век гаджетов и сидячей работы хорошая осанка — это роскошь. Пилатес — это, пожалуй, лучшее, что придумало человечество для борьбы с сутулостью. Вся система построена вокруг идеи сильного центра и вытянутого, здорового позвоночника.
Пилатес укрепляет те самые глубокие мышцы спины и живота, которые, как корсет, держат наш позвоночник. Он учит осознанности: вы вдруг начинаете замечать, как криво вы сидите или стоите, и сами себя поправляете. Упражнения на артикуляцию позвоночника, когда вы скручиваетесь и раскручиваетесь позвонок за позвонком, возвращают ему утраченную гибкость. В результате плечи расправляются, шея удлиняется, а ноющие боли в спине просто исчезают. Красивая осанка — это не только красиво, это здоровье.
Пилатес для укрепления мышц кора
Мышцы кора — это не только пресс. Это целый мышечный ансамбль: поперечная мышца живота, мышцы тазового дна, диафрагма, мелкие мышцы вдоль позвоночника. Это наш природный силовой пояс. Если он слабый — жди проблем со спиной. Пилатес целенаправленно работает именно с этим поясом. Каждое упражнение начинается с активации центра — вы как бы подтягиваете пупок к позвоночнику. Упражнения вроде планки, "мертвого жука" или "перекатов" делают кор железным. А сильный кор — это не только плоский живот, это еще и баланс, и сила во всех остальных движениях.
Противопоказания к пилатесу
Несмотря на всю свою пользу, пилатес подходит не всем и не всегда. Абсолютные противопоказания — это любые острые состояния: температура, инфекции, обострения хронических болезней. Нельзя заниматься сразу после операций, при свежих травмах и переломах. С большой осторожностью нужно подходить к занятиям людям с серьезными патологиями позвоночника, например, с грыжами в острой стадии или тяжелым остеопорозом. В таких случаях — только после разрешения врача и под присмотром очень опытного инструктора-реабилитолога. И всегда, всегда предупреждайте тренера о своих болячках до начала занятия.
Пилатес для беременных
Пилатес — это просто подарок для будущих мам. Он помогает телу адаптироваться к колоссальным изменениям во время беременности. Укрепляются мышцы спины, которым приходится несладко из-за растущего живота. Тренируются мышцы тазового дна, что очень важно и для родов, и для последующего восстановления. Конечно, программа для беременных сильно модифицируется: убираются все упражнения на животе, скручивания, положения, вызывающие давление на живот. Акцент смещается на дыхание, мягкое укрепление и улучшение кровообращения. Это помогает бороться с отеками и болями в спине. Но заниматься можно только с разрешения врача и у тренера, который имеет специальный сертификат для работы с беременными.
Как выбрать инструктора по пилатесу?
Хороший тренер — это половина успеха. Это не просто аниматор, который показывает упражнения. Это человек, который видит ваше тело, понимает его биомеханику и ведет вас по правильному пути. На что смотреть? На образование. У хорошего тренера должен быть сертификат серьезной международной школы пилатеса. Не стесняйтесь спрашивать, где он учился. Сходите на пробный урок. Посмотрите, как он работает. Уделяет ли он внимание деталям? Поправляет ли он клиентов? Объясняет ли суть упражнений? Вам должно быть с ним комфортно. Хороший тренер не будет гнать вас к рекордам, он будет учить вас слушать и понимать свое тело.
Пилатес на мяче
Фитбол, или большой гимнастический мяч, вносит в пилатес элемент нестабильности. Чтобы удержать равновесие на шаткой опоре, телу приходится включать в работу самые глубокие мышцы-стабилизаторы. Это выводит тренировки на новый уровень. На мяче можно делать многие привычные упражнения: планка с ногами на мяче заставит ваш пресс гореть, а мостик с опорой на мяч отлично проработает ягодицы. Даже просто сидеть на мяче вместо стула — это уже тренировка для осанки. Мяч также хорош для растяжки и расслабления.
Преимущества пилатеса для людей старше 50 лет
Для людей в зрелом возрасте пилатес — это просто эликсир молодости. С годами мы теряем мышечную массу, гибкость, ухудшается баланс. Пилатес помогает бороться со всеми этими возрастными изменениями. Он укрепляет мышцы без ударной нагрузки на суставы, что бесценно при артритах. Упражнения на баланс снижают риск падений — главной причины серьезных травм в пожилом возрасте. Работа над осанкой не дает спине сгибаться под грузом прожитых лет. К тому же, доказано, что пилатес улучшает плотность костной ткани, а это профилактика остеопороза.
Пилатес и реабилитация после травмы
Собственно, пилатес для этого и создавался. Джозеф Пилатес ставил на ноги раненых солдат, используя пружины от кроватей. Реабилитационный потенциал у этой системы огромен. Пилатес позволяет очень мягко и безопасно восстанавливать подвижность и силу после травм. Он помогает заново выстроить правильные двигательные паттерны, укрепить мышцы вокруг поврежденной зоны, не перегружая ее. Разумеется, реабилитационные программы — это удел профессионалов. Такие занятия должен вести только инструктор с медицинским образованием или специальной подготовкой.
Сравнение пилатеса, йоги и силовых тренировок
Если коротко, то силовые тренировки — это про массу и силу. Работа с железом, акцент на крупных мышцах. Цель — стать больше и сильнее. Йога — это про гибкость и душевное равновесие. Статика, растяжка, медитация. Цель — гармония. Пилатес — это про здоровье, контроль и "умную" силу. Акцент на глубоких мышцах, на качестве движения, на выравнивании тела. Цель — создать сильное, гибкое и функциональное тело, которое будет служить долго и без боли. Каждому свое, и выбор зависит только от ваших целей.
Эффективные упражнения пилатеса для гибкости
Пилатес отлично развивает гибкость, но это не пассивная растяжка. Это активная гибкость, которая достигается через движение. Одно из лучших упражнений — "Пила". Сидя на полу, вы на выдохе скручиваетесь и тянетесь рукой к противоположной ноге. Это растягивает всю заднюю линию тела и одновременно укрепляет пресс. "Русалка" — прекрасное упражнение для растяжения боковой поверхности корпуса. А всевозможные "перекаты" и "скручивания" возвращают позвоночнику его природную подвижность.
Обучение пилатесу онлайн
Сегодня заниматься пилатесом можно, не выходя из дома. Онлайн-платформы, приложения, уроки на YouTube — выбор огромен. Это удобно и экономит время. Но есть и большой минус — отсутствие контроля. Никто не подойдет и не поправит вас, если вы делаете что-то не так. А неправильная техника — это в лучшем случае отсутствие результата, в худшем — травма. Поэтому, если вы занимаетесь онлайн, будьте вдвойне внимательны. Начинайте с самых азов и не торопитесь.
Лучшие книги по пилатесу
Чтобы глубже понять суть метода, полезно почитать первоисточники. Это две книги самого Джозефа Пилатеса: "Возвращение к жизни через контрологию" и "Ваше здоровье". Они небольшие, но в них вся философия. Из современных авторов можно порекомендовать книги с анатомическим уклоном, где подробно разбирается, какие мышцы работают в каждом упражнении. Это делает практику гораздо более осмысленной.
Пилатес: программа тренировок на месяц
Примерный план для новичка может быть таким. Первая неделя — втягивающая, 3 тренировки по 20-30 минут, осваиваем базу. Вторая неделя — увеличиваем время до 30-40 минут, добавляем пару новых упражнений. Третья неделя — работаем над выносливостью, соединяем упражнения в связки, тренируемся по 40-50 минут. Четвертая неделя — выполняем полноценные часовые комплексы, оттачивая технику. Главное — слушать тело и не форсировать события.
Как начать заниматься пилатесом самостоятельно?
Начать можно. Главное — делать это с умом. Найдите хороший, авторитетный источник информации. Начните с уроков для абсолютных новичков. Несколько недель посвятите только освоению дыхания и активации центра. Не гонитесь за сложными элементами. Будьте регулярны. И запаситесь терпением. Пилатес — это игра вдолгую, но результаты того стоят.
Пилатес для улучшения координации
Координация — это слаженная работа нашей нервной системы и мышц. Пилатес развивает ее блестяще. Многие упражнения требуют одновременного выполнения разных действий, что заставляет мозг активно работать. Например, в упражнении "плавание" нужно поднимать противоположные руку и ногу, сохраняя при этом корпус абсолютно неподвижным. Это здорово тренирует связь "мозг-тело" и делает наши движения в обычной жизни более точными и грациозными.
Стоимость индивидуальных занятий пилатесом
Разброс цен на персональные тренировки довольно большой. Все зависит от города, уровня студии и, конечно, от регалий тренера. Занятие с тренером, который обучался у мировых звезд пилатеса, может стоить в несколько раз дороже, чем с начинающим инструктором. Уроки на большом оборудовании, как правило, дороже. Да, это не дешево. Но если у вас есть проблемы со здоровьем или вы хотите максимально быстрого и безопасного результата, индивидуальные занятия — это лучшая инвестиция в себя.
